โปรแกรมวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

คนชอบวิ่งบ่นน้อยใจว่าเดี่ยวนี้ทำไม web siamfitness มีแต่เรื่องเดิน อย่าพึ่งน้อยใจนะ ยังไงยังรักคนชอบวิ่งพอๆกับคนชอบเดิน มาคราวนี้ได้ข้อมูลเป็น series จะทยอยเขียนเรื่องการฝึกฝนการวิ่ง เอาตั้งแต่เริ่มต้นวิ่ง จนเป็นผู้เชี่ยวชาญกันไปเลย
มาเริ่มที่โปรแกรมการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นก่อน ก่อนอื่นเรามาให้คำนิยามสำหรับนักวิ่งมือใหม่ก่อน โดยหมายถึงคนที่สามารถเดินเร็วได้อย่างน้อย 20 นาที แต่ยังไม่สามารถวิ่งได้อย่างสบายเป็นระยะทาง 1 ไมล์หรือ 1.6 กิโลเมตร
นั้นหมายความว่าหากคุณไม่สามารถเดินเร็วได้ในเวลา 20 นาทีอย่างต่อเนื่อง ก็อย่าพึ่งมาเริ่มต้นวิ่ง ให้เดินๆต่อไปก่อนเพื่อเสริมสร้างความฟิตของตนเอง อย่าใจร้อน
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการวิ่ง มีข้อพึ่งระวัง 3 ประการคือ
(1) อย่าวิ่งทุกวัน อย่างน้อยควรมีเวลาพักผ่อน 1-2 วัน
(2) อย่าวิ่งเร็วไป อย่าไปใช่คำว่า "หากไม่รู้จักเจ็บปวด ก็ไม่รู้ถึงความสุขใจ" ไม่ช่าย ต้องเป็น "หากไม่รู้จักเจ็บปวด ก็ไม่มีวันก้าวหน้า" หรือที่ฝรั่งเรียกว่า "no pain no gain" ให้วิ่งแบบพอที่จะพูดคุยได้ ไม่ใช่เหนื่อยจนหอบ หรือดูที่ระดับการเต้นของหัวใจควรต่ำกว่า 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ ( 220 - อายุของคุณ)
(3) อย่าวิ่งไกลไป เราใช้เกณฑ์ของเวลามากกว่าระยะทาง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ เป้าหมายเราคือต้องวิ่งให้ได้ 20 นาทีโดยไม่หยุดให้ได้ก่อน
เริ่มต้นที่การเดิน หากคุณเป็นหน้าใหม่ในวงการ อย่างเริ่มที่วิ่งทันที ให้เดินก่อนแม่คุณ โดยให้เริ่มเดินแบบสบายๆประมาณ 20-30 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น หากคุณเหนื่อย ค่อยๆผ่อนความเร็ว แต่อย่าหยุด เชื่อไหมว่ามันสามารถทำให้คุณเหนื่อยได้เลยละ
หากคุณเดินได้ 20-30 นาทีแล้ว ค่อยๆแทรกการวิ่งควบไปกับการเดินเร็วของคุณ แล้วเริ่มต้นสำหรับโปรแกรมวิ่งของเราเลย
ก่อนอื่นแนะนำให้หาซื้อนาฬิกาดิจิตอลเพื่อใช้ในการจับเวลาในการวิ่ง ผมซื้อมาราคา 150 บาท ไม่เห็นมันจะพังเลย ใช้ได้เป็นปีๆ
เอาละครับโปรแกรมการฝึกของเรามี 3 แบบ เลือกเอาตามใจคุณได้เลย
แบบที่ 1 เรียกว่า The 20-minute Run-Easy Program - โปรแกรมนี้เริ่มที่ การเดินก่อนสัก 5-10 นาทีเพื่อเป็นการอุ่นเครื่อง หรือ warm-up ให้เริ่มวิ่งแบบสบายๆ ไม่เร่งร้อน จนกระทั่งคุณเริ่มมีหายหายใจที่สั้นลง สามารถพูดได้เต็มประโยค หรือเริ่มปวดขา ให้คุณค่อยๆกลับมาเดินเร็ว และเมื่อรู้สึกพอจะวิ่งได้อีก ก็ค่อยวิ่งแบบสบายๆต่อไป ทั้งนี้ให้ได้ 20 นาที พยายามวิ่งให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ช่วงนี้อาจจะเดินประมาณ 1-5 นาทีสลับด้วยการวิ่ง พอไม่ไหวแล้วค่อยเดิน อ้อหลังจากครบ 20 นาที อย่าลืมทำการ cool-down ด้วย ในช่วงนี้ให้คุณวัดความก้าวหน้าของการวิ่งของคุณในรูปของสัดส่วนการเดินต่อการวิ่ง ว่ามีความก้าวหน้ามากน้อยแค่ไหน จากนั้นพัฒนาจนให้สามารถวิ่งต่อเนื่อง 20 นาทีให้ได้ ประมาณว่าคุณสามารถวิ่งต่อเนื่องใน 8-12 สัปดาห์
แบบที่ 2 เรียกว่า The 1.5 miles Run-Easy Program - แทนที่จะใช้เวลา 20 นาทีเป็นตัววัด ก็ใช้ระยะทางวัด อ้อ 1.5 ไมล์นี้จะประมาณ 2.4 กิโลเมตรนะครับ มันเหมือนแบบที่ 1 โดยให้เริ่มที่การเดินเร็วสลับการวิ่งให้ได้ระยะทาง 2.4 กิโลเมตร แน่นอนว่า ให้เดินเร็ว แล้วค่อยๆมาวิ่ง หากเหนื่อยก็เปลี่ยนกลับมาเดินเร็วจนครบระยะทางที่กำหนด
แบบที่ 1 และ 2 การวัดความก้าวหน้าคืออัตราการเดินและการวิ่งเช่นเดียวกัน
สำหรับคนที่ที่ชอบแบบมีตารางการฝึกมาให้ เพื่อเป็นการเคร่งครัดต่อตนเองได้ดีกว่าแบบ 1 และ 2 มาดูแบบที่ 3
แบบที่ 3 เรียก Ten-Week Beginner Runner's Program
เริ่มสัปดาห์ที่ 1 ให้วิ่ง 1 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที รวม 7 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 2 วิ่ง 2 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที สลับกัน 5 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 3 วิ่ง 3 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที รวม 4 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 4 วิ่ง 5 นาที เดิน 2 นาที สลับกัน 3 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 5 วิ่ง 6 นาที เดิน 1.5 นาที 3 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 6 วิ่ง 8 นาที เดิน 1.5 นาที 2 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 7 วิ่ง 10 นาที เดิน 1.5 นาที 2 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 8 วิ่ง 12 นาที เดิน 1 นาที วิ่งอีก 8 นาที
สัปดาห์ที่ 9 วิ่ง 15 นาที เดิน 1 นาที วิ่งอีก 5 นาที
สัปดาห์ที่ 10 วิ่ง 20 นาทีโดยไม่หยุด
อย่าลืมการ warm-up ด้วยการเดินเร็ว 5-10 นาที และการ cool-down 5-10 นาที ด้วยการเดินช้าๆ ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
สำหรับใครที่ไม่สามารถทำได้ตามโปรแกรม อาจจะเพราะความฟิตของคุณไม่เพียงพอ ก็อย่าร้อนใจ ค่อยๆทำไปโดยไม่ต้องพะวงกับข้อจำกัดในเรื่องของสัปดาห์มากนัก หากคุณทำไม่ได้จริงๆ
จากแบบการฝึกทั้ง 3 แบบ เลือกเอาตามที่คุณคิดว่าเหมาะสมกับคุณที่สุด แค่นี้คุณก็เริ่มต้นที่จะมีสุขภาพดีกับการวิ่งได้แล้ว